Pourquoi nous commençons à trébucher en marchant avec l’âge et comment renforcer le pied avec un mouvement simple
À partir de 60 ans, un tiers des personnes chute au moins une fois par an, souvent parce que le pied ne se lève plus assez. Comment un mouvement discret peut-il renforcer vos appuis et éviter que tapis et trottoirs ne vous fassent trébucher ?
Vous accrochez le bord d’un tapis, une marche ou un trottoir ? Avec l’âge, ces petits ratés se multiplient. Ma Petite Rando rappelle qu’environ 30 % des plus de 65 ans chutent au moins une fois par an. Derrière ces trébuchements se cache rarement la maladresse.
Des études sur la marche après 60 ans décrivent une perte de force dans les muscles du pied et de la cheville, et une précision d’équilibre moindre. Un geste discret, celui qui soulève l’avant du pied à chaque pas, devient moins puissant. Ce mouvement, un simple exercice peut le réveiller.
Pourquoi nous trébuchons plus en marchant avec l’âge : ce qui change dans le pied
Avec l’âge, la masse musculaire diminue jusque dans les muscles intrinsèques du pied, base de notre stabilité. Une étude publiée dans Journal of Aging and Physical Activity a observé chez des seniors une hausse de 41 % de la force du pied après quatre semaines de renforcement. « Renforcer les pieds, c’est un peu comme ajouter des deux-par-quatre à une structure. C’est gagnant pour la santé du pied en général d’être plus fort », illustre le podiatre Dominic Chicoine, cité par L’actualité.
Une étude parue dans Gait and Posture a montré que, chez les adultes âgés, lever trop peu le pied laisse peu d’espace avec le sol et augmente les risques de trébucher. JAMA souligne aussi le rôle des troubles de marche, de l’équilibre et des problèmes sensoriels dans les chutes.
Dorsiflexion de la cheville : le mouvement simple qui réveille le pied
Ce mouvement, la dorsiflexion de la cheville, consiste à ramener la pointe du pied vers la jambe. Pour le travailler, placez-vous debout, talons au sol, près d’une chaise, levez les orteils et l’avant du pied, puis redescendez lentement. Les spécialistes suggèrent deux à trois séries de 10 à 15 répétitions, deux ou trois fois par semaine, au besoin en commençant assis.
Ce relevé active surtout le tibial antérieur et les muscles à l’avant de la jambe, ceux qui empêchent de « se prendre les pieds » en marchant. Monter et descendre sur la pointe des pieds renforce aussi mollets et stabilité ; « Tous les petits muscles travaillent, ce qui les stabilise et les solidifie, tout en améliorant l’équilibre et la proprioception », explique la physiothérapeute Edith Castonguay, citée par L’actualité.
Renforcer le pied au quotidien après 60 ans sans se compliquer la vie
Des seniors rapportent des effets rapides de ce travail du pied. « Depuis que j’ai commencé ces exercices, je me sens beaucoup plus stable sur mes pieds. J’ai même repris la randonnée sans crainte de trébucher ! », témoigne Marie Durand, 72 ans, citée par Ma Petite Rando.
Les spécialistes insistent sur la fonction plutôt que sur la forme. « Un peu comme pour les gauchers, pendant longtemps, on a parlé du pied plat comme si c’était le démon, résume Edith Castonguay. Mais en fait, ce n’est pas un état qui doit être corrigé. » Mieux vaut renforcer, marcher régulièrement et, si possible, ajouter un bref auto‑massage du pied avec une balle de tennis.
Foire aux questions sur le fait de trébucher en marchant avec l’âge
Pourquoi je trébuche souvent en marchant après 60 ans ?
Oui, trébucher après 60 ans vient souvent d’un pied qui se lève moins.
Quel exercice simple du pied pour éviter de trébucher ?
L’exercice le plus simple est de lever l’avant du pied, talon au sol.
Combien de fois par semaine pratiquer la dorsiflexion de la cheville ?
On vise deux à trois séances par semaine, avec quelques répétitions confortables par jambe.
En bref
- Après 60 ans, près d’un tiers des personnes chutent chaque année, en partie à cause de la perte de force du pied et des changements de marche décrits par plusieurs études.
- En ciblant la dorsiflexion de la cheville avec un simple relevé de l’avant-pied, on renforce le tibial antérieur et on augmente l’espace entre le pied et le sol à chaque pas.
- Quelques séries de cet exercice, deux à trois fois par semaine, suffisent à réentraîner le pied en douceur et à réduire ces trébuchements du quotidien.
