José Ruiz, coach sportif : « Si nous voulons préserver notre masse musculaire après 60 ans, marcher ne suffit pas : il faut aussi faire du renforcement musculaire, avec des squats, des exercices de tirage ou du gainage. »
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Vous marchez tous les jours mais vous avez plus de mal à monter les escaliers ou à porter vos petits-enfants ? Après 60 ans, préserver sa masse musculaire impose d’ajouter de la force, sans forcément passer par la salle de sport.
Après 60 ans, marcher ne suffit pas pour garder des muscles forts
A 62 ans, Arthur Brooks court après ses petits-enfants, les soulève au-dessus de sa tête et s’entraîne chaque jour en salle. Il résume son état d’esprit par cette phrase : « À 50 ou 60 ans tu as encore beaucoup d’énergie, mais tu es plus calme que lorsque tu as 30 ans », confie Arthur Brooks. Beaucoup de Français de plus de 60 ans misent eux surtout sur la marche quotidienne pour rester en forme.
Ils accumulent les 10 000 pas, surveillent leur montre connectée et se demandent si cela suffit pour continuer à porter les courses, monter les escaliers ou jouer au sol avec leurs petits-enfants. La question qui revient alors est simple : marcher protège-t-il vraiment les muscles au fil des années ?
La sarcopénie : pourquoi vos muscles fondent malgré la marche
A partir de 60 ans, la masse musculaire diminue naturellement d’environ 3 à 8 % par décennie si rien n’est fait. Ce phénomène, appelé sarcopénie, touche la force, l’équilibre et la capacité à réaliser les gestes du quotidien, même chez les personnes qui marchent régulièrement.
La marche reste précieuse pour le cœur et pour rompre la sédentarité. Et puis, quand on passe de presque aucune activité à 40 minutes de marche par jour, les jambes réagissent. Mais là encore, l’organisme s’habitue et l’effort ne suffit plus à entretenir vraiment la force musculaire.
José Ruiz : pourquoi le renforcement musculaire devient indispensable
Pour le coach José Ruiz, l’objectif à cet âge n’est pas seulement d’additionner des pas, mais d’augmenter sa capacité globale : se relever du sol, monter des escaliers, porter des charges. Il résume cette idée ainsi : « Marcher maintient ton corps en mouvement. La force aide à conserver la capacité pour continuer à le bouger », explique José Ruiz, coach et CEO de Malagaentrena, interrogé par Telva.
Il va plus loin en rappelant la nécessité d’un stimulus supplémentaire : « Quand une personne passe de bouger très peu à marcher 40 minutes par jour, ses jambes reçoivent un stimulus auquel elles n’étaient peut-être pas habituées. Mais nous devons différencier entre utiliser les muscles et entraîner vraiment la force. Avec le temps, ton organisme s’adapte à la marche. Et si nous voulons conserver masse musculaire et force après 60 ans, nous avons besoin d’un stimulus plus important. C’est pourquoi ces quatre promenades me paraissent fantastiques, mais je les accompagnerais de deux ou trois séances hebdomadaires d’entraînement de force », détaille José Ruiz.
Comment combiner marche et renforcement pour préserver sa masse musculaire
Les autorités de santé et l’Organisation mondiale de la santé recommandent au moins 150 minutes hebdomadaires d’activité d’endurance modérée, comme la marche rapide, complétées par du renforcement musculaire et des exercices d’équilibre. Pour préserver sa masse musculaire après 60 ans, les études montrent que 2 à 3 séances de renforcement progressif par semaine améliorent force, mobilité et autonomie.
Bonne nouvelle, cela peut se faire sans salle de sport : squats adaptés en se relevant d’une chaise, exercices de tirage avec un élastique, step-ups sur une marche, travail des mollets et gainage simple. En parallèle, plusieurs travaux suggèrent un apport protéique quotidien autour de 1,2 à 1,6 g par kilo de poids corporel pour soutenir les muscles. Arthur Brooks, lui, résume son choix par une formule parlante : « La pièce la plus importante de ma maison est la salle de sport ».
Foire aux questions sur le renforcement musculaire après 60 ans
Est-il encore possible de gagner du muscle après 60 ou 70 ans ?
Oui, il est possible de gagner du muscle après 60 ou 70 ans avec un entraînement régulier en force. Des programmes de renforcement deux à trois fois par semaine améliorent la masse musculaire, la force et l’autonomie, y compris à un âge avancé.
Combien de séances de renforcement musculaire par semaine après 60 ans ?
Deux à trois séances de renforcement musculaire par semaine sont généralement recommandées après 60 ans. Les autres jours, une marche active et quelques exercices d’équilibre complètent très bien ce programme pour limiter le risque de chute.
La marche suffit-elle pour préserver la masse musculaire après 60 ans ?
Non, la marche seule ne suffit pas pour préserver durablement la masse et la force musculaires après 60 ans. Elle entretient surtout l’endurance cardiovasculaire, alors que les muscles ont besoin d’un travail contre résistance pour rester forts et fonctionnels.
Quel apport en protéines pour préserver sa masse musculaire après 60 ans ?
Un apport d’environ 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour est souvent conseillé. On peut le couvrir grâce à :
- Produits laitiers, œufs et poissons
- Viandes maigres ou alternatives végétales riches en protéines
- Légumineuses et oléagineux, répartis sur les différents repas
En bref
- Après 60 ans, la sarcopénie fait fondre 3 à 8 % de la masse musculaire par décennie et menace la capacité à accomplir les gestes du quotidien.
- La marche reste utile pour le cœur, mais les experts comme le coach José Ruiz rappellent qu’elle ne suffit pas sans 2 à 3 séances hebdomadaires de renforcement musculaire.
- Squats adaptés, tirages avec élastique, gainage simple et apport protéique suffisant composent un programme accessible pour rester fort et autonome longtemps.
