Après 65 ans, arrêtez les séances qui font fondre vos muscles : cet entraînement validé par des chercheurs fait perdre du poids

Après 65 ans, le moindre kilo en trop semble s’accrocher, alors que les muscles, eux, fondent vite. Marche, aquagym, vélo doux… on essaye un peu tout, parfois sans grand résultat. Des chercheurs australiens viennent justement de tester une autre piste.

Avec l’âge, la graisse abdominale s’installe, le métabolisme tourne au ralenti et perdre du poids rime souvent avec perte de force. Leur objectif : repérer l’entraînement qui affine tout en préservant la masse musculaire.

Perdre du poids après 65 ans sans sacrifier ses muscles

L’équipe de l’Université de la Sunshine Coast, en Australie, a suivi plus de 120 personnes âgées, d’environ 72 ans, avec un indice de masse corporelle proche de 26, une situation fréquente chez les seniors.

Pendant six mois, ces volontaires ont fait trois séances hebdomadaires de 45 minutes sur tapis roulant. Ils ont été répartis en trois groupes : effort continu faible, intensité modérée ou entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), décrit dans la revue Maturitas.

HIIT sur tapis roulant : ce que montre l’étude scientifique

Grace Rose résume les résultats : « Nous avons constaté que les exercices d’intensité élevée, moyenne et faible entraînaient tous une perte de graisse modeste, mais que seul l’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, permettait de préserver la masse musculaire maigre », explique la physiologiste de l’exercice, citée par le Journal des Femmes.

Elle ajoute que « les entraînements d’intensité élevée et modérée ont tous deux amélioré la répartition du poids au niveau de l’abdomen ». Le Dr Grace Rose précise aussi : « L’entraînement à haute intensité de cette étude consistait en des périodes répétées de courtes phases d’exercice très intense – où la respiration est difficile et la conversation compliquée – alternant avec des périodes de récupération plus faciles ». Selon les chercheurs, « seul l’entraînement HIIT a entraîné une réduction significative du pourcentage de graisse corporelle entre le début de l’étude et le sixième mois ».

Adapter cet entraînement HIIT après 65 ans

Concrètement, la haute intensité reste relative : pour beaucoup de seniors, c’est déjà marcher très vite, parfois sur tapis légèrement incliné. Une séance peut reprendre la logique de l’étude, en version très progressive :

• 5 minutes d’échauffement en marche confortable.
• 20 secondes de marche très rapide, puis 1 minute de récupération lente.
• Répéter 6 fois, trois jours par semaine.

Pour ne pas perdre de muscle, les experts recommandent aussi un renforcement musculaire régulier. La callisthénie, inspirée de la gym suédoise, est un entraînement qui mélange gymnastique et musculation au poids du corps et fait travailler bras, jambes, dos et abdos. Deux courtes séances hebdomadaires, avec squats assistés, pompes contre un mur ou relevés de bassin, complètent le HIIT et aident à limiter la sarcopénie.

Tout savoir sur le meilleur exercice pour maigrir après 65 ans : la FAQ

Quel est le meilleur exercice pour maigrir après 65 ans sans perdre de muscle ?

L’entraînement HIIT sur tapis roulant est l’exercice le mieux étudié pour maigrir après 65 ans sans perdre de muscle.

Comment débuter le HIIT sur tapis roulant après 65 ans ?

On débute par une marche rapide après échauffement, avec de très courtes accélérations et de longues récupérations, trois fois par semaine.

Pourquoi ajouter du renforcement musculaire type callisthénie après 65 ans ?

Oui, le renforcement musculaire type callisthénie complète le HIIT, protège la masse maigre et répond aux recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé.