Álvaro Puche, coach sportif : « À 60 ans, rentrer chez soi en portant ses sacs de courses est un excellent exercice pour renforcer la poigne, les épaules, les jambes et les muscles profonds du tronc. »

Imagine une sortie au supermarché sans caddie, ni coffre de voiture. Juste vous, vos sacs de courses bien remplis et quelques rues à parcourir. Ce geste banal, que beaucoup cherchent à éviter, devient autour de 60 ans un marqueur très concret de forme physique, d’autonomie et de confiance. Et la façon dont on le vit en dit déjà long.

Pour le coach sportif Álvaro Puche, ces instants ne sont jamais anodins. « La vie offre 20 000 opportunités par jour », affirme Álvaro Puche dans une interview accordée au média espagnol Telva, en parlant de toutes ces petites occasions de mettre son corps au travail sans passer par la salle de sport. Derrière cette vision, un principe qu’il répète souvent : la dose minimale efficace, ces efforts modestes qui, répétés, changent vraiment la donne.

Après 60 ans, porter ses sacs de courses devient un test de force

Avec la retraite et le confort moderne, beaucoup bougent moins, surtout après 60 ans : moins de trajets à pied, moins de charges à porter, et la masse musculaire s’érode. Cela se voit très vite sur un geste simple, comme la difficulté croissante à soulever et tenir les sacs de courses. Pour Álvaro Puche, ce signal doit alerter : « C’est un indicateur clair que ta force de préhension se détériore, ce qui se corrèle de manière directe et totalement étroite avec l’état général de santé de la personne. Alors, attention. Si tu perds de la force de préhension, ta santé est en train de te donner un avertissement. Mets-toi déjà en route, n’attends plus et ne continues pas comme ça. Agis », prévient-il.

La force de préhension n’est donc pas qu’une histoire de mains solides, elle reflète la condition générale, la capacité à se lever, monter des escaliers, éviter les chutes. Et là, porter ses sacs de courses après 60 ans devient un outil de renforcement fonctionnel très concret, intégré au quotidien, sans planning compliqué.

Le farmer’s walk version supermarché, un « super exercice » selon Álvaro Puche

La phrase qui résume tout son état d’esprit tient en une ligne : « À 60 ans, rentrer chez soi en portant ses sacs de courses est un excellent exercice pour renforcer la poigne, les épaules, les jambes et les muscles profonds du tronc. » En réalité, ce n’est ni plus ni moins que la version de rue de la célèbre « marche du fermier » des salles de musculation, où l’on avance en tenant des charges dans chaque main.

Le coach va même plus loin : « Il faut faire une ode aux transports, à ce que signifie porter un poids et se déplacer avec lui de façon consciente parce que c’est un super exercice. Quelque chose d’aussi simple que porter et transporter en conscience nous donne une multitude de bénéfices : il améliore la force de préhension, la posture parce qu’il nous rend plus conscients et renforce des muscles liés aux épaules qui font que celles-ci ne se referment pas. Il nous donne aussi ce stimulus au niveau cardiovasculaire, renforce les gros muscles (qui sont ceux des jambes), renforce les muscles centraux du tronc qui sont ceux qui stabilisent tandis que nous effectuons le transport avec charge. C’est une merveille et c’est très simple », détaille-t-il. Il cite l’exemple d’une femme un peu plus de 50 ans qui a porté 9 kilos de produits sur plusieurs rues pour aider sa mère, avant de constater avec fierté combien ce défi lui a fait du bien : « C’est une tout autre histoire pour notre santé métabolique, osseuse, articulaire et cérébrale. Quand on se défie et que l’on surpasse ce défi, c’est très agréable et cela augmente notre résilience cognitive ».

Transformer ses courses en séance de renforcement après 60 ans

Pour Álvaro Puche, la clé est de faire de ces transports de charges un rendez-vous régulier : « Au minimum, au minimum, à 60 ans, je dirais qu’il faut le faire 3 fois par semaine. Il faut encourager les gens à aller au supermarché sans voiture ni chariot. Qu’ils y aillent et en reviennent en marchant, en transportant les courses avec leurs mains, parce que cela améliore énormément leur capacité fonctionnelle. Et l’impact que cela va avoir sur leur vie à court, moyen et long terme est spectaculaire ». Marcher une dizaine de minutes, sacs en main, peut compter dans les 150 minutes hebdomadaires d’activité d’intensité modérée recommandées pour la santé cardio-métabolique.

Reste à le faire intelligemment. Commencer avec des charges modérées, réparties dans deux sacs tenus près du corps, garde la colonne plus neutre et limite les tensions au dos. Épaules basses mais ouvertes, ventre légèrement engagé, regard loin devant : cette posture simple rend l’exercice plus sûr. Et si la douleur apparaît aux genoux, au dos ou aux épaules, il vaut mieux s’arrêter, alléger les sacs, voire demander l’avis d’un professionnel avant de poursuivre.

Foire aux questions sur porter ses sacs de courses après 60 ans

Porter ses sacs de courses suffit-il comme sport après 60 ans ?

Porter régulièrement ses sacs de courses constitue un vrai exercice de renforcement fonctionnel après 60 ans. Cela peut entrer dans les 150 minutes d’activité physique modérée conseillées par les médecins, mais reste idéalement complété par de la marche sans charge et quelques exercices d’équilibre.

Combien de fois par semaine faut-il porter des charges avec ses courses ?

Selon Álvaro Puche, l’idéal est de transformer au moins trois sorties courses par semaine en séances de port de charges. Cette fréquence permet de stimuler la force de préhension, les jambes et les muscles du tronc, tout en respectant un temps de récupération suffisant entre les jours.

Comment porter ses sacs de courses sans se faire mal au dos après 60 ans ?

La technique compte autant que le poids pour protéger le dos en portant ses courses.

• Répartir la charge dans deux sacs plutôt qu’un seul très lourd.
• Garder les sacs près du corps, bras le long du buste.
• Marcher à un rythme confortable, en évitant les pas trop longs.
• S’arrêter si une douleur vive apparaît dans le dos, les épaules ou les genoux.