Insomniaques : ce petit écran que vous utilisez pour mieux dormir pourrait ruiner vos nuits en toute discrétion

Dans beaucoup de chambres, la scène se répète : partenaire qui dort, veilleuse éteinte, et une petite lumière blanche qui s’allume discrètement sur une liseuse. Pour celles et ceux qui cumulent les nuits trop courtes, ce rectangle léger est devenu un réflexe rassurant, presque un rituel pour ne pas déranger l’autre et essayer de se rendormir. Et pourtant, plusieurs équipes de recherche pointent un lien entre ces lectures nocturnes et le maintien de l’insomnie.

Les spécialistes du sommeil rappellent que lire avant de se coucher peut apaiser les ruminations. Mais quand le livre papier cède la place à un écran, même très doux, l’histoire change un peu. Car le type d’écran, la présence d’un éclairage intégré et surtout l’horaire d’utilisation modifient la sécrétion de mélatonine et le réglage de l’horloge interne. C’est là que la liseuse devient à la fois alliée et piège.

Pourquoi les insomniaques adoptent la liseuse la nuit

Pour beaucoup d’insomniaques, la lecture au lit reste l’outil le plus simple pour calmer le mental sans rallumer la chambre entière. La liseuse permet de lire des heures sans réveiller le conjoint, avec une police agrandie et un objet si léger qu’on peut le tenir en position allongée. Une enquête citée par des chercheurs américains a montré qu’environ 90 % des adultes utilisaient au moins un appareil électronique dans l’heure précédant l’endormissement, souvent pour ce type de lecture “doudou”.

Autre atout mis en avant : l’image d’appareil plus “sage” qu’un smartphone. Pas de notifications, pas de réseaux sociaux, seulement des romans. Les liseuses à encre électronique utilisent un affichage réflectif proche du papier, qui n’émet pas directement de lumière et exploite l’éclairage ambiant. Vu de loin, tout laisse penser que ce support ne peut qu’améliorer l’insomnie en évitant la tentation de faire défiler les applications.

Lumière bleue, mélatonine et horloge interne : ce que disent les études

Les choses se compliquent quand la liseuse possède un éclairage intégré ou quand on lit sur une tablette déguisée en liseuse. Les écrans à LED projettent vers le visage une lumière riche en lumière bleue, proche de celle du jour. Des chercheurs de Boston ont suivi une douzaine de personnes lisant quatre heures chaque soir, pendant cinq jours, soit sur papier soit sur liseuse rétro-éclairée. Ceux qui lisaient sur écran mettaient environ dix minutes de plus à s’endormir, produisaient moins de mélatonine et se sentaient plus ensommeillés le matin.

Les mêmes travaux ont mis en évidence un décalage de l’horloge interne d’environ une heure trente après ces quelques soirées. Le neurobiologiste Claude Gronfier parle d’un impact qui dépasse largement la simple nuit blanche : « Les gens peuvent avoir l’impression que s’ils arrêtent d’utiliser des écrans certains soirs, les méfaits attribués à la lumière bleue vont cesser immédiatement. Or ces travaux montrent que le dérèglement va perdurer dans le temps. Le décalage obtenu est d’une heure trente après cinq jours passés à utiliser la liseuse quatre heures par soirée. L’horloge ne va pas se recaler au 6e jour », met en garde Claude Gronfier, neurobiologiste à l’Inserm, cité par Le Figaro. Les adolescents, dont le cristallin laisse passer davantage de bleu, apparaissent particulièrement sensibles.

Comment utiliser sa liseuse sans nourrir l’insomnie

Pour limiter l’effet sur le sommeil, les spécialistes conseillent d’arrêter les écrans une à deux heures avant l’heure cible de coucher. Quand ce n’est pas possible, mieux vaut choisir une liseuse à encre électronique sans éclairage, ou au minimum régler la luminosité au plus bas et privilégier une teinte chaude. Lire dans le salon, puis n’aller au lit qu’au moment où la somnolence se fait sentir, aide aussi à éviter l’association “lit = éveil prolongé”.

Les réveils nocturnes sont un moment critique : rallumer automatiquement la liseuse peut prolonger chaque épisode d’insomnie. Beaucoup de spécialistes recommandent, au-delà de 20 à 30 minutes éveillé, de sortir du lit, de lire quelques pages à part sous une lumière douce (lampe de chevet ou frontale dirigée vers le livre) puis de revenir se coucher quand la fatigue revient. Des filtres logiciels réduisant la lumière bleue et une exposition généreuse à la lumière naturelle le jour complètent ce mode d’emploi.

Liseuse ou livre papier : que choisir en cas d’insomnie ?

Le livre papier reste le plus neutre pour le sommeil, surtout en fin de soirée.

Les liseuses à encre électronique sont-elles vraiment sans danger pour le sommeil ?

Sans éclairage intégré, elles émettent peu de lumière, mais peuvent quand même retarder l’endormissement si la lecture se prolonge.

Combien de temps avant de dormir faut-il éteindre sa liseuse ?

Les experts recommandent de cesser la lecture sur écran entre une et deux heures avant l’heure habituelle de coucher.