Cuisses lourdes, fesses plates : cette séance de coach à faire chez toi en 8 mouvements change tout en quelques semaines

Tu fais des squats dans ton salon, tes cuisses brûlent, mais le legging tombe toujours un peu plat sur les fesses. Cette sensation de cuisses lourdes, de fesses plates qui ne se galbent pas malgré ta bonne volonté, beaucoup de filles la décrivent.

Une coach française très suivie sur Instagram, Justine Gallice, a justement mis au point une séance cuisses fessiers maison en 8 mouvements. Elle parle même de « la séance parfaite » pour muscler le bas du corps, un format court à faire chez toi sans machines compliquées.

Pourquoi cette séance cuisses fessiers maison cible enfin tes fessiers

Sur le papier, le squat reste roi. Sauf que sur toi, ton buste part vers l’avant, ton poids file vers les orteils et ce sont surtout les quadriceps qui travaillent. Résultat, tu sens la brûlure devant la cuisse, alors que le grand fessier est très peu recruté.

Le relevé de bassin, version maison du hip thrust, corrige ce biais. Tu poses le haut du dos sur un support stable, les pieds largeur d’épaules, les tibias verticaux en haut du mouvement. En poussant fort dans les talons, menton rentré, tu alignes épaules et genoux et tu serres les fessiers une seconde avant de redescendre lentement.

Les 8 mouvements cuisses fessiers imaginés par Justine Gallice

La séance de Justine Gallice repose sur quelques mouvements ultra ciblés et un simple élastique qui, selon elle, « va augmenter l’intensité et te permettre d’encore plus sculpter ton BOOTY. », expliquée par Justine Gallice, citée par Voici. Tu enchaînes 8 exercices, avec 15 répétitions par exercice et par côté, 30 à 40 secondes de récupération entre chaque, le tout répété trois tours.

On y retrouve le relevé de bassin pour le grand fessier et les ischio-jambiers, le clamshell avec élastique qui cible le moyen fessier et stabilise la hanche, le kick-back à quatre pattes pour isoler le fessier. Viennent ensuite le squat avec élévation latérale et la fente arrière avec élévation, qui sollicitent quadriceps, fessiers, équilibre et rythme cardiaque. Placée deux à trois fois par semaine sur huit à dix semaines, surtout en combinant relevé de bassin, squats et fentes, cette routine fait nettement progresser le galbe.

Adapter la séance à la cellulite, aux cuisses lourdes et à ton niveau

Pour alléger la sensation de jambes pesantes et cibler la cellulite, la coach Sandrine Arcizet parle « d’amas graisseux que l’on peut avoir au niveau des cuisses, des fessiers », citée par TF1 Info. Elle propose : « Vous pouvez masser du bas vers le haut. Palper-rouler avec les mains, mais vous pouvez prendre aussi une ventouse qui va venir un peu aspirer tout ça avec de la crème ou de l’huile ».

Allongée sur le dos, elle tend et fléchit les jambes en expliquant : « Cet exercice va vraiment venir faire circuler le sang, donc ça va être hyper bon pour sa cellulite ». Au sol, pieds au sol, elle enchaîne un pont fessier : « Ici, on va venir contracter les fessiers », avec ouverture-fermeture des genoux : « On ferme les genoux, on ouvre et on descend ». Elle ajoute : « Vous pouvez aussi ajouter un élastique pour la résistance » et, sur les élévations de jambe latérales, « Vous pouvez ajouter des lests aussi, pour que ça soit un petit peu plus chargé, pour venir attaquer cette cellulite ». Tu peux garder ces variantes en fin de circuit pour ajuster l’intensité. Si tu sens surtout tes cuisses, réduis simplement l’amplitude et pousse davantage dans les talons.

Foire aux questions sur la séance cuisses fessiers maison

Combien de séances cuisses fessiers par semaine pour progresser ?

Deux ou trois séances par semaine avec au moins un jour de repos permettent déjà de voir une vraie différence.

Peut-on faire la séance cuisses fessiers maison sans élastique ?

Oui, tu peux suivre toute la routine au poids du corps, mais l’élastique augmente rapidement la difficulté.

Que faire si je sens surtout mes cuisses pendant les exercices ?

Tu peux réduire l’amplitude de tes mouvements et penser à davantage pousser dans les talons à chaque répétition.