Compléments alimentaires : les médecins conseillent de les prendre à cette heure bien précise pour booster leur efficacité

En France, la prise de compléments alimentaires ne cesse d’augmenter : l’étude Inca 3 de l’Anses montre que leur consommation a doublé entre 2006-2007 et 2014-2015, et que 22 % des adultes et 14 % des enfants en prennent. Beaucoup pourtant ont l’impression que leurs gélules ne changent pas grand-chose. Et si le moment où vous les avalez faisait une vraie différence ?

Les médecins rappellent d’abord que ces produits ne sont pas des baguettes magiques, mais un appoint à une alimentation déjà correcte. Avant même de parler d’horaires, ils interrogent la nécessité de chaque cure, la composition exacte, les autres traitements en cours. Ensuite seulement, ils regardent quand les prendre pour qu’ils soient vraiment utiles, tout en limitant les risques.

Compléments alimentaires : ce que les médecins vérifient avant l’heure de prise

L’Anses rappelle qu’il s’agit de « les denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique seuls ou combinés… ». Bref, des aliments concentrés, pas des médicaments. L’Académie de médecine souligne d’ailleurs que « La frontière est parfois floue entre CA et médicaments, selon la dose, une substance peut être un CA ou un médicament », ce qui entretient la confusion.

Pour les autorités de santé, une alimentation variée et équilibrée couvre en général nos besoins, hors déficit en vitamine D et situations particulières. « Tous les experts s’accordent sur ce point : si l’on ne souffre d’aucune carence alimentaire avérée, et que l’on a une alimentation variée et équilibrée, les compléments alimentaires ne servent strictement à rien ! », explique Marina Carrère d’Encausse, médecin, dans un entretien relayé par la Fondation pour la Recherche Médicale. Grossesse, régime végétalien strict ou grand âge font partie des cas où un complément médical peut se discuter.

Quand prendre ses compléments alimentaires pour mieux les absorber

L’Anses conseille de se demander d’abord « en ai-je vraiment besoin ? » avant toute prise. Quand la réponse est oui, le timing peut vraiment compter. Les vitamines B et C, hydrosolubles, se prennent plutôt le matin, souvent au petit déjeuner, car au fond elles soutiennent l’énergie de la journée et s’éliminent vite. Les vitamines A, D, E, K et les oméga 3, liposolubles, sont mieux absorbés avec un repas qui contient un peu de gras.

Pour les minéraux, les pharmaciens recommandent souvent d’adapter aussi l’horaire. Le magnésium est volontiers conseillé le soir pour favoriser la détente, éventuellement en plusieurs prises dans la journée si les doses sont élevées. Le fer se prend plutôt à distance du café, du thé et des produits laitiers, qui réduisent son absorption, alors qu’un apport de vitamine C l’aide à passer la barrière intestinale. Les probiotiques, eux, sont souvent indiqués à jeun, une vingtaine de minutes avant un repas, selon la notice. Pour s’y retrouver, beaucoup de médecins suggèrent :

• vitamines B et C le matin avec un petit déjeuner léger ;
• vitamines A, D, E, K et oméga 3 pendant un repas contenant des graisses ;
• magnésium en fin de journée, voire au coucher ;
• fer à un autre moment, loin du café, du thé et des laitages.

Organiser sa journée pour des compléments plus efficaces et plus sûrs

L’Académie de médecine avertit que « les CA peuvent avoir des effets indésirables liés au surdosage, au mésusage, ou à l’association avec des médicaments ou de plusieurs CA entre eux. Pour les plantes, s’ajoutent des risques souvent liés à la vente sur internet : préparations de mauvaise qualité (présence de métaux lourds, microbes, mycotoxines, pesticides), confusion entre plantes très voisines (par exemple entre certaines espèces de ginseng) ». D’où les conseils récurrents de l’Anses et de Santé publique France : demander l’avis d’un professionnel, éviter les prises prolongées, répétées ou multiples, respecter scrupuleusement les doses.

Concrètement, les médecins proposent souvent une routine simple : matin pour les vitamines « énergie », repas principal pour les compléments liposolubles, soirée pour le magnésium ou certains produits favorisant le sommeil. Les horaires des médicaments doivent rester la priorité ; les compléments se calent autour, avec parfois quelques heures d’écart, selon l’avis du prescripteur. En cas de symptôme inhabituel au cours d’une cure, il est recommandé de consulter et de déclarer l’effet suspect au dispositif de nutrivigilance de l’Anses, afin d’améliorer la sécurité de tous.

Quand prendre la vitamine D en complément alimentaire ?

Les médecins conseillent en général de prendre la vitamine D pendant un repas contenant des graisses, ce qui améliore son absorption. Sa prescription se discute au cas par cas, après bilan ou recommandation médicale.

Faut-il prendre ses compléments alimentaires le matin ou le soir ?

Tout dépend du produit et de l’objectif. Les vitamines B et C se prennent plutôt le matin, alors que le magnésium est souvent réservé au soir pour la relaxation. Il faut toujours suivre la notice et l’avis du pharmacien.

Peut-on prendre plusieurs compléments alimentaires en même temps ?

Les autorités sanitaires déconseillent les prises multiples non encadrées, car elles augmentent le risque de surdosage et d’interactions entre produits. Mieux vaut faire valider toute combinaison par un médecin ou un pharmacien.

Que faire en cas d’effet indésirable après un complément alimentaire ?

En cas de symptôme inhabituel, il est recommandé d’arrêter le produit, de consulter un professionnel de santé et de déclarer l’effet suspect au système de nutrivigilance piloté par l’Anses.