Après 65 ans, ces 5 gestes à faire chez vous restaurent les muscles et freinent la perte de force qui menace l’autonomie

Après 65 ans, nombreux sont ceux qui se lèvent moins facilement d’une chaise, trouvent les escaliers plus durs et portent leurs courses avec effort. Cette perte de force étonne, surtout quand on se sent encore « jeune dans sa tête ».

Ce n’est pas un simple coup de vieux, mais la sarcopénie, la fonte musculaire liée à l’âge. Selon Ete-Indien, nous perdons environ 30 % de masse musculaire entre 30 et 85 ans ; l’objectif, après 65 ans, est de freiner ce déclin.

Perte de muscles après 65 ans : ce qui se joue

Ramsay Santé rappelle que la perte musculaire augmente douleurs, inconfort, prise de poids, diabète de type 2, ostéoporose et risques cardio-vasculaires. Quand les muscles s’affaiblissent, l’équilibre se dégrade, les chutes deviennent plus probables et l’autonomie quotidienne recule.

MangerBouger et l’Anses conseillent aux seniors au moins 30 minutes par jour d’activité dynamique et, deux à trois fois par semaine, des séances de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre. L’idée est de bouger souvent, mais en progressant doucement, avec un bon échauffement.

Cinq exercices pour restaurer vos muscles à la maison

Les programmes d’Ete-Indien, de Cap Retraite ou de Ramsay Santé montrent qu’avec une chaise, un mur, un tapis et deux bouteilles d’eau, on peut renforcer tout le corps après 65 ans, sans salle de sport ni matériel coûteux.

Voici cinq mouvements fonctionnels, à faire deux à trois fois par semaine selon vos capacités :

• Squat avec chaise : fléchir les genoux puis se relever en contrôlant.
• Essuie-glace latéral : lever la jambe sur le côté, puis la reposer.
• Pompes murales : mains au mur, fléchir les bras puis repousser le corps.
• « Plongeur » : allongé sur le ventre, soulever légèrement bras et pieds, puis relâcher.
• Flexions avec bouteilles : plier les coudes pour monter les bouteilles vers les épaules.

Fréquence, étirements et conseils d’experts après 65 ans

Le médecin du sport Dr Boudjemaa résume l’organisation idéale : « L’idéal est de pouvoir mettre dans son petit programme de sport les 3 activités minimums dans la semaine : une séance de cardio, une séance de renforcement musculaire et une séance d’étirement, couplée avec un moment de relaxation ou de méditation. Les séances de 50 min sont parfaitement adaptées. Elles doivent néanmoins s’ajouter aux 10 000 pas recommandés chaque jour par l’OMS. 30 minutes d’activité par jour, c’est bien mais 1h30-2h c’est vraiment mieux pour ressentir les réels bénéfices de l’activité physique. », explique-t-il au site Decathlon. Pour l’entretien général, il rappelle aussi : « Le corps c’est comme une voiture : il faut le réviser régulièrement, surveiller le moteur (le coeur), la carrosserie (le squelette et la musculature) et la courroie de distribution (les articulations) », ce qui vaut à tout âge.

Le kinésithérapeute Benjamin Vallé insiste sur l’importance de s’étirer après l’effort : « les étirements permettent de remettre les muscles à leur longueur initiale et ainsi de retrouver une physiologie naturelle des genoux, des chevilles et des hanches et augmente la qualité du cartilage », explique-t-il. Pour garder l’envie de bouger longtemps, Dr Boudjemaa ajoute : « Vous vous donnez l’âge que vous avez envie de vous donner. A chaque âge, vous avez un instant de vie extraordinaire. Les journées de doivent pas être « bonnes » mais « merveilleuses » ! ».

Comment débuter ces exercices de renforcement musculaire après 65 ans ?

Commencez avec peu de répétitions, deux fois par semaine, et demandez l’avis de votre médecin en cas de pathologie ou de doute.

Que faire si un exercice provoque une douleur ?

Arrêtez immédiatement, réduisez l’amplitude ou choisissez un autre mouvement, puis parlez-en à un professionnel de santé si la douleur persiste.

Dois-je ajouter marche ou vélo à ces exercices ?

Oui, les recommandations pour les plus de 65 ans incluent au moins 30 minutes quotidiennes de marche ou autre activité d’endurance modérée.