Matcha, thé vert japonais star des coffee shops : ses vrais bienfaits, risques cachés et nombre de tasses à ne surtout pas dépasser

Dans les coffee shops comme sur TikTok, le thé matcha est partout : latte vert pastel, smoothie « détox », gâteau marbré… Présenté comme superaliment miracle, il promet énergie douce, peau parfaite et silhouette affinée. Derrière cette poudre d’un vert vif, la question reste pourtant la même : que disent vraiment les données scientifiques sur ses bienfaits et ses dangers ? La vérité se cache dans sa composition.

Car ce thé en poudre venu du Japon n’est pas un thé vert comme les autres. Issu de la plante Camellia sinensis, il se boit sous forme de poudre fouettée dans l’eau, et non infusée. On avale donc la feuille entière, avec une concentration bien plus élevée en nutriments. C’est ce qui explique à la fois ses atouts santé… et les points de vigilance.

Matcha : un thé vert pas comme les autres

Le matcha est obtenu après un ombrage des théiers, un passage à la vapeur, un séchage puis un broyage très fin des feuilles de thé tencha. Cette culture à l’ombre augmente la chlorophylle et les acides aminés, en particulier la L-théanine, responsable de la fameuse saveur umami. Une source indique qu’il contient jusqu’à 3 fois plus d’épigallocatéchine gallate qu’un thé vert infusé, et une autre évoque jusqu’à 100 fois plus d’antioxydants qu’un thé vert classique.

Dans une tasse, on retrouve environ 70 mg de caféine (contre 80 à 100 mg pour un café), jusqu’à 100 mg de polyphénols, des catéchines comme l’EGCG, de la chlorophylle, des protéines, du Calcium, du Fer et du Potassium, ainsi que les vitamines A, C, E et K. Ce profil explique en grande partie sa réputation de boisson « santé ».

Matcha : réels bienfaits santé, de la peau à la concentration

Les catéchines du matcha aident à protéger les cellules contre les radicaux libres et présentent des propriétés anti-inflammatoires, antibactériennes, antifongiques et antivirales. Plusieurs sources décrivent un ralentissement du vieillissement cutané et une meilleure élasticité de la peau, avec un intérêt sur les rougeurs, l’acné et l’excès de sébum. Le matcha est aussi présenté comme soutien du système immunitaire et protecteur potentiel contre certaines maladies inflammatoires, même si toutes ces pistes ne relèvent pas encore d’allégations santé officielles.

Côté énergie, la combinaison caféine + L-théanine donne un état d’éveil stable, sans pic brutal ni gros coup de fatigue, avec une amélioration de la concentration et de la vigilance. Un essai mené chez 39 étudiants ayant pris 3 g de matcha par jour pendant 15 jours a montré une réduction du stress par rapport à un placebo. D’autres travaux suggèrent un impact positif sur l’humeur, la mémoire et les connexions neuronales.

Matcha : dangers, effets secondaires et façons de le consommer sans risque

Sur le poids, plusieurs mécanismes ont été décrits : catéchines et caféine pourraient stimuler la thermogenèse, augmenter la dépense énergétique, favoriser l’oxydation des graisses et diminuer l’appétit. Une étude a montré que boire des boissons au matcha (1 g chacune, quatre fois en 24 heures) augmentait la combustion des graisses pendant une marche rapide de 30 minutes chez des femmes. Les auteurs rappellent pourtant que ces effets restent modestes et intégrés à un programme global. Une autre source insiste : les promesses de perte de poids ne doivent pas être surestimées et les données cliniques sont encore limitées.

Les dangers tiennent surtout à la caféine et aux contaminants. Le matcha contient environ 2,3 g de caféine pour 100 g de poudre ; à fortes doses, il peut donc entraîner nervosité, troubles du sommeil ou palpitations chez les personnes sensibles. Comme tous les thés, il réduit l’absorption du Fer s’il est bu trop près des repas. Une source souligne aussi la présence de petites quantités de plomb, même en bio, ce qui plaide pour une consommation modérée, souvent située autour de 1 à 2 tasses par jour. Autre dérive : les matcha lattes, bubble teas et milkshakes très sucrés, alors que l’OMS recommande de ne pas dépasser 25 g de sucre par jour (environ six cuillères à café) pour un apport de 2 000 calories. Le vrai réflexe protecteur reste donc de choisir un matcha bio de grade cérémonie, de le boire nature ou peu sucré, et d’éviter de le consommer juste après les repas, surtout en cas de risque d’anémie. Pour les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants et les personnes fragiles, un avis médical s’impose.

Le thé matcha fait-il vraiment maigrir ?

Le matcha peut légèrement stimuler le métabolisme et l’oxydation des graisses grâce aux catéchines et à la caféine, mais les études restent peu nombreuses. Il s’agit d’un coup de pouce possible dans un mode de vie équilibré, pas d’une solution minceur à lui seul.

Combien de tasses de matcha peut-on boire par jour ?

Les sources évoquent une consommation quotidienne raisonnable d’environ 1 à 2 tasses pour un adulte, en tenant compte des autres apports en caféine de la journée et de la sensibilité individuelle.

Matcha ou café : quelle différence pour l’énergie ?

Une tasse de matcha apporte environ 70 mg de caféine, contre 80 à 100 mg pour un café, mais la présence de L-théanine rend l’énergie plus progressive, avec moins de nervosité et un effet plus durable sur la concentration.

Les femmes enceintes peuvent-elles boire du thé matcha ?

Une source indique que deux tasses par jour ne représentent pas de risque particulier, tandis qu’une autre déconseille le matcha aux femmes enceintes ou allaitantes. En pratique, mieux vaut rester très modérée et demander l’avis de son médecin.

Comment limiter les risques liés au matcha ?

Choisissez un matcha bio de bonne qualité, limitez-vous à quelques tasses par jour, espacez la prise des repas pour préserver l’absorption du Fer, évitez les versions très sucrées et soyez prudente en cas de grossesse, d’anémie ou de troubles du sommeil.