Insomniaque depuis des années, j’ai testé cette liseuse et mon sommeil s’est transformé dès les premières nuits

Dans beaucoup de chambres, les nuits d’insomnie se vivent à la lumière d’une liseuse tenue sous la couette, écran au minimum pour ne pas réveiller le conjoint.

Cette routine paraît inoffensive, presque réconfortante. Pourtant, alors que près de 90 % des adultes utilisent un écran dans l’heure précédant le coucher, les chercheurs questionnent son impact sur le sommeil.

Pourquoi les insomniaques choisissent la liseuse au lit

Chez les insomniaques, la liseuse répond à des besoins très concrets : lire sans lampe de chevet, ne pas déranger, agrandir les caractères quand les yeux fatiguent, emporter plusieurs livres même en voyage.

Et puis, lire quelques pages semble plus doux que faire défiler son téléphone. Remplir le temps d’éveil par un roman plutôt que compter les heures donne l’impression de reprendre un peu de contrôle.

Ce que disent les études sur liseuse et sommeil

Des chercheurs de Boston ont testé cette habitude sur douze adultes lisant quatre heures chaque soir, soit sur tablette rétroéclairée type iPad, soit sur livre papier. Les lectures sur écran ont rallongé d’environ 10 minutes l’endormissement, diminué la mélatonine d’environ 55 % et retardé l’horloge interne de plus d’une heure. « Ces résultats indiquent que lire sur ce type de liseuse dans les heures précédant le coucher a des effets biologiques involontaires qui peuvent avoir un impact négatif sur les performances, la santé et la sécurité », résument les auteurs, tandis que « les appareils électroniques émettent une lumière à courtes ondes, plus concentrée en lumière bleue que la lumière naturelle », explique Anne-Marie Chang, citée par Les Numériques.

Pour Claude Gronfier, neurobiologiste à l’Inserm, ces perturbations s’installent durablement quand la tablette devient un réflexe du soir. « Les gens peuvent avoir l’impression que s’ils arrêtent d’utiliser des écrans certains soirs, les méfaits attribués à la lumière bleue vont cesser immédiatement. Or ces travaux montrent que le dérèglement va perdurer dans le temps. Le décalage obtenu est d’une heure trente après cinq jours passés à utiliser la liseuse quatre heures par soirée. L’horloge ne va pas se recaler au 6e jour », met en garde le spécialiste, interrogé par Le Figaro Santé.

Comment utiliser une liseuse sans ruiner son sommeil

Tous les écrans ne fonctionnent pourtant pas pareil. Selon l’étude relayée par Psychomedia, la liseuse Kindle à encre électronique testée n’émettait pas de lumière, contrairement aux iPad, Kindle Fire ou Nook Color à LED. « La lumière émise par la plupart des appareils de lecture brille directement dans les yeux du lecteur, alors qu’avec un livre imprimé ou une liseuse de type Kindle, le lecteur n’est pas exposé à la lumière réfléchie à partir des pages du livre », a expliqué le professeur Charles Czeisler à la BBC News.

Pour limiter les dégâts, les spécialistes conseillent d’éviter les écrans lumineux une à deux heures avant le coucher, ou au minimum de baisser fortement la luminosité et d’activer des filtres de lumière bleue comme F.lux ou Twilight. Une lampe frontale ou de chevet orientée vers un livre papier, voire une liseuse à encre électronique avec éclairage très faible et chaud, reste souvent un compromis plus doux pour l’horloge interne.

Liseuse encre électronique et sommeil

Sans rétroéclairage, proche d’un livre papier.

Combien lire le soir sur liseuse

Limiter la durée de lecture réduit le risque de décalage.

Filtres de lumière bleue

Ils aident un peu mais ne suffisent pas seuls.