Ce complément alimentaire que toutes les femmes de plus de 50 ans devraient prendre (et ce n'est pas le calcium)

Après 50 ans, on répète aux femmes que leurs os ont besoin de calcium. Les rayons de compléments en sont pleins, mais les fractures de hanche et les infarctus restent fréquents. Il manque manifestement une pièce au puzzle.

À la ménopause, la perte osseuse s’accélère et inquiète. Calcium et vitamine D, dont l’efficacité est validée par l’Autorité européenne de sécurité des aliments, restent la base officielle. Pourtant, les chercheurs pointent aujourd’hui un autre micronutriment clé, resté dans l’ombre pendant des années.

Après 50 ans, le calcium seul ne fait pas tout

Plusieurs travaux parlent d’un « paradoxe du calcium ». Au-delà de 1000 mg/jour pris en complément, sans vitamine D3 ni vitamine K2 suffisantes, le gain sur les fractures semble modeste. Dans le même temps, le risque de calculs rénaux et d’événements cardiovasculaires augmente.

La question n’est plus seulement combien de calcium on prend, mais où il se dépose. La vitamine K2 active l’ostéocalcine, qui fixe le calcium dans l’os. Elle active aussi la Matrix Gla Protein, qui limite son dépôt sur les parois artérielles.

Vitamine K2 : des données solides pour les os et le cœur

Une grande étude de cohorte l’illustre. Dans la Rotterdam Study, publiée dans The Journal of Nutrition, 4 807 adultes ont été suivis selon leurs apports en ménaquinone, forme de vitamine K2. Le tertile le plus élevé présentait un risque relatif de mortalité coronarienne de 0,43 et un odds ratio de 0,48 pour les calcifications aortiques sévères, la vitamine K1 n’étant pas associée à ces effets.

Sur l’os, des essais cliniques sont tout aussi parlants. Une supplémentation quotidienne jusqu’à 45 mg de vitamine K2, surtout sous forme MK-4, a réduit le risque de fracture de hanche de 77 %, de fracture vertébrale de 60 % et d’autres fractures de 81 % chez des personnes ostéoporotiques. L’association K2 et vitamine D3 est décrite comme freinant la calcification des tissus mous.

Vitamine K2-MK7 : doses, aliments et compléments après 50 ans

Toutes les formes de K2 ne se valent pas. La ménaquinone-7, ou vitamine K2-MK7, possède une demi-vie d’environ 72 heures, ce qui autorise une prise unique quotidienne efficace. Les spécialistes de la micronutrition suggèrent, pour les femmes ménopausées, 90 à 180 microgrammes de MK-7 par jour, alors que l’apport conseillé pour une femme adulte est d’environ 90 microgrammes au total.

Sur le plan alimentaire, le natto japonais à base de soja fermenté est la source la plus riche, avec jusqu’à 1000 microgrammes de K2-MK7 pour 100 grammes. Dans un régime occidental, même avec fromages fermentés, foie ou jaune d’œuf, atteindre ces apports reste difficile après 50 ans. La vitamine K2 est décrite comme bien tolérée aux doses nutritionnelles, mais contre-indiquée sous anti-vitamine K, ce qui impose un avis médical et quelques repères pour choisir son complément :

• vérifier la mention K2-MK7 sur l’étiquette ;
• viser un dosage quotidien de 90 à 180 microgrammes selon son profil ;
• demander un avis médical en cas de traitement anticoagulant.

Vitamine K2 : quel rôle après 50 ans ?

Elle aide à fixer le calcium dans l’os et freine sa fixation dans les artères.

Vitamine K2-MK7 : quelle dose choisir ?

Les compléments pour femmes ménopausées vont souvent de 90 à 180 microgrammes par jour.

Vitamine K2 et anticoagulants : est-ce compatible ?

Sous anti-vitamine K, la supplémentation en K2 est déconseillée sans avis médical personnalisé.